اپنی غذا میں پروٹین کو شامل کرنے کے 7 طریقے

 اپنی غذا میں پروٹین کو شامل کرنے کے 7 طریق

 بذریعہ Myprotein

 پروٹین آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے، میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتا ہے۔

 مزید اس طرح 6 صحت مند تبدیلیاں جو آپ کو اپنی خوراک میں کرنی چاہئیںچاہے آپ ہمیشہ سے سبزی خور رہے ہوں، یا حال ہی میں گوشت اور ڈیری کو ختم کرنے کی قسم کھائی ہو، آپ کی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے بارے میں سوالات کسی کے لیے بھی سامنے آ سکتے ہیں۔

اگرچہ جانوروں پر مبنی پروٹین کے ذرائع کو اکثر 'اعلیٰ معیار کا پروٹین' کہا جاتا ہے، لیکن ان کے پودوں پر مبنی ہم منصب پروٹین کے مواد اور معیار سے مماثل پائے گئے ہیں۔

ماخذ سے کوئی فرق نہیں پڑتا، پروٹین آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے، میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتا ہے۔

 اگر آپ جانوروں کی غذاؤں کو ختم کرنا چاہتے ہیں بلکہ اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کو بھی یقینی بنانا چاہتے ہیں تو مائیپروٹین کے ماہرین کا مشورہ ہے کہ آپ ان زیادہ پروٹین والی غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔

 1. کوئنو

 تمام نو ضروری امینو ایسڈز پر مشتمل ایک مکمل پروٹین، کوئنو (تلفظ کین واہ) سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے سب سے بڑے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ ذرائع میں سے ایک ہے۔

 اس کی کزکوس جیسی مستقل مزاجی اسے سلاد، کیسرول اور یہاں تک کہ ناشتے کے پیالے کی ترکیبوں میں استعمال کرنے کے لیے انتہائی ورسٹائل بناتی ہے۔کوئنو میں آئرن، فائبر اور میگنیشیم کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، جو اسے مکمل غذا بناتی ہے۔

ہر 100 گرام کوئنو میں 10-14 گرام پروٹین ہوتا ہے۔  اس لیے اپنی روزمرہ کی خوراک میں ایک کپ ضرور شامل کریں۔

 2. چیا کے بیج

 چیا کے بیج دیر سے ایک سپر فوڈ کے طور پر مقبول ہوئے ہیں، ان میں اومیگا 3 کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے -- کسی بھی پودے پر مبنی کھانے سے زیادہ۔

جب مائع کے ساتھ ملایا جائے تو ان کی مستقل مزاجی انہیں ترکیبوں میں بہترین بناتی ہے، خاص طور پر انڈوں کے متبادل کے طور پر۔  اس سے بھی بہتر ان کی کم کیلوری والی قیمت ہے۔

وہ آئرن، زنک اور کیلشیم کے ساتھ ساتھ بہت سارے اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرے ہوتے ہیں۔ہر 100 گرام چیا کے بیجوں میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

 ہمارا مشورہ: دن بھر کسی بھی ڈش میں چیا کے بیجوں کا چھڑکاؤ شامل کریں!

بیجوں کی دیگر اقسام جیسے کدو اور سورج مکھی کے بیج بھی مجموعی صحت کے لیے بہترین ہیں، اور ان میں پروٹین بھی ہوتا ہے۔

 3. سویا

 سویابین کسی بھی سلاد، ترکیب میں ایک بہترین اضافہ ہے اور اس پر ناشتے کے لیے بھی بہترین ہے۔سویابین سے حاصل کی جانے والی بہت سی مصنوعات ہیں، جیسے ٹوفو، ٹیمپہ اور ایڈامیم پھلیاں۔

یہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے پروٹین کے سب سے بڑے ذرائع میں سے ایک ہے اور اکثر پروٹین شیک میں بھی استعمال ہوتا ہے۔سویا دودھ بھی B12 کا ایک ذریعہ ہے، جو زیادہ تر جانوروں سے حاصل کردہ مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ پروٹین کے اس مرتکز ذریعہ میں ہر 100 گرام میں 26 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

 4. پھلیاں

 پھلیاں کی درجنوں اقسام ہیں، کالی پھلیاں سے لے کر پنٹو پھلیاں تک، ہر ایک کی اپنی خوبی ہے۔ وہ ایک بہترین سلاد بناتے ہیں اور اسے دیگر کھانے جیسے چاول کے ساتھ ملا کر پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ایک لذیذ ڈش بنا سکتے ہیں۔

 گردے کی پھلیاں، یا راجما، جانوروں پر مبنی پروٹین کا ایک مزیدار متبادل ہیں اور عام طور پر ہندوستانی گھرانوں میں دستیاب ہیں۔

ہر 100 گرام کالی پھلیاں 22 گرام پروٹین اور 2 گرام سے کم چربی فراہم کرتی ہیں۔

گری دار میوے

 گری دار میوے، جیسے بادام، مونگ پھلی، کاجو، پستہ، اخروٹ وغیرہ پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔انہیں نٹ بٹر کی شکل میں بھی خریدا جا سکتا ہے۔

مٹھی بھر مخلوط گری دار میوے اور خشک میوہ جات نہ صرف آپ کو پوری پروٹین سے بھر سکتے ہیں بلکہ بہت سے اضافی غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں۔ مونگ پھلی ناشتے کا ایک بہترین آپشن اور نیوٹریشن پاور ہاؤس کے ساتھ ساتھ ہر آدھے کپ (73 گرام) میں 17 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔

زیادہ تر گری دار میوے خود بھی کھائے جا سکتے ہیں اور ساتھ ہی صحت مند، کرچی لمس کے لیے میٹھے کی ترکیبوں میں بھی شامل کیے جا سکتے ہیں۔

 6. چنے

 چنا، جسے مقامی طور پر چنا کے نام سے جانا جاتا ہے، انتہائی ورسٹائل پھلیاں ہیں، جو ضروری امینو ایسڈ کو اعلیٰ پروٹین کے ساتھ پیک کرتی ہیں۔ ان کا استعمال ہمس بنانے کے لیے بھی کیا جاتا ہے، جو کسی بھی ناشتے کے لیے بہترین ٹاپنگ/ڈپ ہے۔

ہندوستانی باورچی خانے میں، کئی ترکیبیں اس سپر فوڈ کو استعمال کرتی ہیں۔

ان میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات بھی زیادہ ہوتے ہیں۔  اس بات کے شواہد موجود ہیں کہ چنے میں پروٹین کی کوالٹی دیگر پھلوں سے بہتر ہے۔

یہ ہاضمے میں مدد کرنے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔  ہر 100 گرام چنے میں تقریباً 19 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

 7. سبز مٹر

 پکانے میں آسان، ذائقہ میں بہت اچھا، اور کیلوریز میں کم، یہ سبز سبزی پروٹین سے محبت کرنے والوں کے لیے بھی ایک قابل عمل آپشن ہے۔

ان میں اتنا پروٹین نہیں ہوتا جتنا کہ فہرست میں موجود دیگر اشیاء میں سے کچھ ہے، لیکن سبزیوں کے لیے، ان میں میکرونٹرینٹ کا بہترین تناسب ہوتا ہے اور یہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔

ہر 100 گرام میں 5 گرام پروٹین ہوتا ہے۔  ان میں فائبر زیادہ اور چکنائی کم ہوتی ہے۔  انہیں ابلے ہوئے مٹر کے طور پر کسی بھی ترکیب میں شامل کریں، ان سے بھنے ہوئے اور نمکین نمکین بنائیں، یا مٹر کے مفید پیسٹ کے لیے پیس لیں۔

آج فائدہ حاصل کرنے کے لیے آپ کو دبلی پتلی، مطلبی، چکن کھانے والی مشین بننے کی ضرورت نہیں ہے۔

 بہت سارے ویگن پروٹین کے ذرائع اور بہت ساری ترکیبیں ہیں جو آپ کو ان کھانے کو تلاش کرنے میں مدد کرتی ہیں جو آپ ان کا استعمال کرتے ہوئے پسند کرتے ہیں۔اپنے شیف کی مہارتوں کو تربیت دیں اور ان میں سے کچھ اعلی پروٹین کے ذرائع کو اپنے کھانوں میں ضم کریں، اور اپنے خوابوں کے 'فائدہ' بنائیں۔

 Myprotein ایک معروف کھیلوں اور غذائیت کا برانڈ ہے۔